Na úvod začneme tím, jak často, na jak dlouho a kdy je dobré s otužováním začít. Na základě výzkumu dánské vědkyně dr. Susanne Søbergové a neurobiologa dr. Andrewa Hubermana, se jako doporučený celkový čas pro získání zdravotních benefitů uvádí přibližně 11 minut týdně. Může se jednat o dva až čtyři ponory na přibližně tři minuty do vody o venkovní teplotě, nebo o 30 až 60 sekund každodenní studené sprchy. Ideální je s otužováním začít na podzim, kdy se přirozeně ochlazuje voda i vzduch, což tělu umožňuje postupné přizpůsobení.
Při náhlém kontaktu s chladnou vodou dochází k okamžité obranné reakci organismu zvané vazokonstrikce. Cévy a vlásečnice v kůži a periferních částech těla se stáhnou, aby zabránily úniku tepla a udržely životně důležité orgány v teple. Po opuštění chladného prostředí a postupném zahřívání nastává opak v podobě vazodilatace, tedy rozšíření cév a masivního prokrvení tkání. Střídavé stahování a rozšiřování cév tak působí jako trénink hladkého svalstva v jejich stěnách. Tento jev popsal Šrámek ve studii publikované v časopise European Journal of Applied Physiology. Zlepšuje se tím pružnost cév, mikrocirkulace a elasticita celého kardiovaskulárního systému. Prudké zrychlení krevního a lymfatického oběhu navíc pomáhá efektivněji odvádět metabolické odpadní látky z tkání.
Asi nejzajímavějším vědeckým zjištěním je, že během otužování dochází k aktivaci hnědého tuku a k přeměně běžného bílého tuku na takzvaný béžový tuk v rámci procesu zvaného browning neboli hnědnutí. Průlomová studie publikovaná v The New England Journal of Medicine potvrdila, že dospělí lidé mají funkční hnědý tuk, který se aktivuje právě chladem. Bílý tuk slouží primárně jako zásobárna nadbytečné energie a jeho nadměrné množství je spojené s obezitou a zánětlivými procesy. Hlavní úlohou hnědého tuku není energii ukládat, ale spalovat ji za účelem tvorby tepla. V praxi to znamená, že tělo získává schopnost efektivněji spalovat kalorie i v klidovém režimu. Pravidelným otužováním si budujete metabolicky aktivnější tukovou tkáň, která přirozeně zvyšuje bazální metabolismus.
Ačkoliv otužování není samostatným zázračným lékem na obezitu bez úpravy stravy, výrazně podporuje hubnutí dvěma cestami. První je akutní výdej energie, kdy během pobytu v chladu a bezprostředně po něm musí tělo vynaložit značné množství energie na udržení tělesné teploty 37 °C. Výzkumy van der Lanse publikované v The Journal of Clinical Investigation zároveň ukazují, že aktivace hnědého tuku chladem výrazně zlepšuje zachycování glukózy z krve a zvyšuje inzulínovou citlivost, což pomáhá v prevenci metabolického syndromu a cukrovky 2. typu.
Reakce těla na chlad působí jako mírný, kontrolovaný stres. Tento krátkodobý stres stimuluje imunitní systém k vyšší připravenosti. Vystavení chladné vodě podporuje tvorbu a aktivitu bílých krvinek, které jsou klíčové v boji proti virům a bakteriím. Známá holandská studie Buijzeho publikovaná v časopise Plos One ukázala, že lidé, kteří ukončili svou denní sprchu 30 až 90 sekundami studené vody po dobu 30 dnů, měli o 29 % nižší pracovní neschopnost z důvodu běžných onemocnění v porovnání s kontrolní skupinou.
Otužování nemá dopad jen na fyzické tělo, ale výrazně ovlivňuje také neurochemii mozku. Klinická studie Šrámka publikovaná v European Journal of Applied Physiology prokázala, že ponor do studené vody o teplotě 14 °C způsobuje postupné a dlouhotrvající zvýšení hladiny dopaminu až o 250 % oproti základní hladině, přičemž tento efekt přetrvává několik hodin po otužování. Hladina noradrenalinu může stoupnout až o 530 %, což vede k okamžitému zvýšení pozornosti, mentální energie a ke snížení pocitu únavy.
Ochlazení patří k saunovému cyklu stejně jako prohřátí a následný odpočinek. Vedle studené sprchy k němu může sloužit také ochlazovací vana. Na zahradě či terase nabídne prostor jak pro otužování, tak pro ochlazení po saunování.
Pokud kombinujete otužování se saunováním nebo teplou sprchou, vždy končete chladem. Podle poznatků dr. Susanne Søbergové totiž platí, že pokud necháte tělo, aby se po chladu zahřálo samo vlastní termogenezí, maximálně tím stimulujete aktivitu hnědého tuku a celkový metabolický výdej.
.svg)
